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3月21日世界睡眠日
世界睡眠日
睡眠是人体的基本生理需求，我们的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。良好的睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康也非常重要。
根据中国睡眠研究会发布的最新睡眠调查报告，目前我国有超过3亿人存在睡眠障碍，超过3/4的人晚上11点以后入睡，接近1/3的人凌晨1点以后入睡。特别是过去一年时间，在新冠疫情的影响下，人们的整体入睡时间延迟了2到3个小时，对睡眠问题的搜索量也增长了43％。中国睡眠研究会2016年的调查显示，我国成年人的失眠发生率高达38.2%，也就是每3个人中就有一个人失眠。
睡眠障碍已经成为影响人们身心健康的重灾区，不仅使得漫漫长夜痛苦难熬，还会导致我们白天萎靡不振，精神恍惚、记忆减退，影响工作和生活，长此以往，就会导致情绪障碍，诱发焦虑症和抑郁症、诱发高血压病、糖尿病、冠心病等多种躯体疾病,已成为重要的公共卫生问题。
一般情况下，根据最新的研究推荐的平均睡眠时间如下：
青少年（14~17岁）：
睡眠时间范围扩大至8~10小时；
青年人（18~25岁）：
睡眠时间范围为7~9小时；
成年人（26~64岁）：
睡眠时间范围保持7~9小时；
老年人（65岁以上）：
睡眠时间范围为7~8小时。
1.如何才能睡个好觉？
（1）制作一个作息表，不随便打破，坚持就能获得高质量的睡眠。保持自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步，当睡眠达到一定时间，大脑立即发送指令，就会自然醒来。
（2）校准睡眠生物钟，早晨的光线可以让生物钟运行得更准时，起床后建议拉开窗帘，迎接早晨的阳光，用最自然、最简单的方式帮助我们校准生物钟。
（3）偶尔熬夜了，尽量不要打乱平时起床的时间点，多喝水和食用新鲜水果补充维生素，白天适当补充睡眠，午休不要超过2小时。
（4）自我评估睡眠状况，认真对待可能存在的睡眠问题，发现相关疾病需要请专业医生评估和积极治疗，睡眠状况和质量也是可以通过量表测量。
（5）饮食要规律，合理搭配营养，控制碳水化合物的摄取，避免傍晚饮用含咖啡因的神经刺激性饮料，比如奶茶、可乐、茶水、咖啡等。
（6）坚持参加体育锻炼，特别是有氧运动，养成定期锻炼的习惯。
（7）外部环境的声、光、温度，甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量。温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障。
（8）好心情是提高睡眠质量最好的促进剂。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映，是好睡眠的无形杀手。
2.发生睡眠障碍如何治疗
除安定类以镇静催眠改善睡眠障碍外，依据睡眠障碍的发生原因不同，其他如改善情绪的抗焦虑抗抑郁药、新型的非典型抗精神病药物，都是改善睡眠障碍的有效药物。
药物治疗之外，多种心理行为治疗及物理治疗，都对睡眠障碍具有明确良好的效果。
最后，愿大家拥有好睡眠，好身体，好心情，健康幸福每一天。
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